科学、健康的减肥或者健身,除了合理控制饮食外,还要注意运动。在健身房中一般有力量训练、有氧运动等可以做,至于先做哪一个比较好,比较有效果,很多人都不在意,但其实还是有一点讲究的。
无论是以减脂为目的,还是以增肌为目的的锻炼,顺序一般都先做力量再做有氧。
热身5-10分钟之后先动态拉伸肌肉、活动关节,然后器械热身和器械锻炼,之后静态拉伸肌肉、活动关节,最后做有氧运动。这主要是与人体的供能系统有关。
先做器械锻炼,先消耗掉体内一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原,既能保证器械锻炼的强度和质量,又能保证在之后的有氧运动中缩短糖原供能的时间,延长有氧供能的时间,更有利于减脂。
因为器械锻炼是无氧运动,一般不消耗脂肪,单纯的有氧运动虽然可以减脂,但是在锻炼的前20分钟左右以分解葡萄糖、糖原为主为身体供能。之后脂肪分解为身体供能的比例逐步增加,在30分钟左右的时候开始以脂肪分解为主来为身体供应能量,大约60分钟左右的时候脂肪分解供能的比例开始下降,肌肉分解供能比例开始上升。
如果先做器械锻炼,体内葡萄糖、肌糖原和肝糖原先被消耗掉一部分的情况下,再做有氧运动,可以缩短体内葡萄糖和糖原供能时间,延长脂肪分解供能时间,能提高减脂效率,还能增肌或维持肌肉量,提高或维持基础代谢量。
力量训练的确能够达到减脂的效果,但是减脂并非仅仅依靠力量训练就能成功的。
力量训练能够改善体型,能够增加基础代谢,能够让骨骼更加强壮,也确实有利于热量的消耗能够帮助减脂。但是力量训练,它消耗的能量有限,剩下的需要靠饮食来完善。它并不是一个最好的减脂方式,但是它却是最本质能够让减脂不反弹的方式。
肥的过程当中要配合部分的力量训练。但是也千万别忘记做有效的有氧运动,我们常见的有氧运动有跑步,踩椭圆机以及爬楼梯,跳绳,做高强度的间歇训练。力量训练的过程当中也一定要配合饮食,如果想要减肥的话,饮食是至关重要的,饮食需要做到的就是多吃热量低的食物,并且吃饱腹感的食物,并且吃饭顺序一定要牢记。要先喝汤再去吃蔬菜以及豆制品和肉类,最后去吃主食能够有效的防止血糖的上升。
所以如果想要达到高效快速的减脂效果的话,必须做到饮食控制+力量训练+有氧训练。
1、用有氧的方法,热身10分钟。比如,慢跑,蹬车。待身体发热,或微微出汗就可以了。
热身的另一个意义就是,从思想上,精神上也做好了健身的准备,而不再去想健身以外的事情。
2、进入肌肉的力量练习。建议,组间进行拉伸。这个习惯的养成,会降低训练中受伤的风险,让你受益无穷。
3、如果没有,有氧训练的内容,可以进行肌肉的彻底拉伸了。
拉伸,让肌肉保持弹性,释放乳酸,缓解疲劳。在拉伸的过程中,心率恢复正常,血液循环恢复正常,皮肤毛孔收缩正常,收汗洗浴,训练完美结束。
4、如果,还有减肥的需求,肌肉力量训练完成后,进行为时不超过一小时的有氧练习为佳。最后进行拉伸,放松。
总之,健身的顺序是,有氧热身,肌肉力量训练,有氧消耗,拉伸放松。
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