臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分,有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀,翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美,更有曲线美,并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢?
可能有两个方面的原因,第一个是体脂率下降,第二个是臀中肌锻炼的比较少,臀部外侧除了臀大肌还有里侧的臀中肌非常重要。
很多人尤其是女性,想练成蜜桃臀,但实际上要知道臀部的发达,脂肪占了很大一部分,如果没有脂肪填充,臀部的肌肉正常人来讲,尤其是男性,多数都是凹的,体脂率越低越明显!
如果在锻炼之后,饮食也控制得比较严格,可能会出现体质率下降,脂肪的减少,就会让臀部看起来没有那么丰满,变得凹进去,虽然锻炼肌肉发达了,但是脂肪减少了一样会如此!
很多人健身练臀部,只练后伸,也就是向后蹬腿这些动作,这主要锻炼的是臀大肌,而臀中肌得不到很好的锻炼,臀大肌的发达只会让臀部后侧看起来比较结实,外侧增强的并不会很多!
臀中肌锻炼最好的方式有两个,一个是髋关节的外展,一个是髋关节的外旋,可以把手放在臀部外侧,去做这两个动作的时候,你可以明显感觉到肌肉在收缩,加强一下臀中肌的锻炼臀部就会慢慢地变得丰满起来!
我们看一块肌肉能否天天锻炼,也就是锻炼肌肉的频率,需要从几个方面来考虑。
我们身体的恢复能力,不仅取决于个体先天的基因,对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了,腹肌24小时就能恢复,而腰部肌群可能长达72小时,甚至更长。那么对于臀部肌群,一般在48小时以上。
我们的训练能力越强,每次训练的强度越大,对于肌肉的破坏越多,那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们,强度很小,可能当时练完,第二天就完全没有感觉了;而一位高阶训练者,则可能需要恢复一周的时间。
事实上,我们的训练并不是单纯孤立的,比如我们锻炼腿部肌肉,一定会练到臀部,再比如我们练自己的下背部,也会训练到臀部,甚至有氧运动中的跑步汽车,也都会训练到,如果额外的训练量加上来,即使我们意识不到,也会对臀部的恢复造成影响。
我们知道臀部肌群,其实也是由很多肌肉共同组成的,比如臀大肌,臀小肌,臀中肌,这几块肌肉因为大小不同,发力方式不同,起到的作用也不同,那么在一次训练时候可能刺激不同,恢复所需时间也不同。
臀部肌肉的训练,可以和腿部一起训练,也可以单独训练;一周训练两到三次为宜,每次训练二到四个动作,每个动作四组。臀部肌肉训练,应首先把握动作的正确性,然后才是根据身体承受能力,合理负重训练。
深蹲是训练大腿肌肉的主要动作,也可以有效训练到臀部肌肉,尤其是臀大肌;借助斯密斯机做深蹲训练,也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”;臀部的“翘”需要多练臀中肌,臀中肌的训练,需要多练分腿蹲、箭步蹲,以及各种腿外展动作。
臀桥和臀推,是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作;臀推是臀桥的负重训练,臀桥和臀推的训练,都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练,拥有一定训练基础和训练能力后,可以负重做臀推训练。
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